Планка и подтягивания: два упражнения для здоровой спины
Хотите ровную осанку и крепкие мышцы спины? Начните с планки и подтягиваний — они входят в число самых эффективных упражнений. Об этом рассказала тренер Ирина Мальцева.
Вот 5 основных движений для правильной осанки:1. Тяга резинки к корпусу с паузой в точке сведения лопаток
2. Тяга гантели в наклоне одной рукой
3. Подтягивание подбородка назад у стены
4. Скольжение руками по стене
5. Планка на 20–30 секунд + упражнение «птица-собака»
Добавьте по желанию:
— ягодичный мост (12–15 повторений с паузой в верхней точке)
— растяжку грудных мышц в дверном проёме (чтобы плечи не уходили вперёд)
Режим:
Вся тренировка — 30–40 минут, 3 раза в неделю.
И важный совет от тренера:
Даже в дни без тренировки уделяйте упражнениям хотя бы 5 минут. Иначе спорт будет только временно исправлять последствия долгого сидения за компьютером.
Ваша спина скажет спасибо
