Кофеин может вызывать привыкание и неприятные симптомы при резком отказе, хотя компульсивное употребление, характерное для наркотической зависимости, встречается редко. Взрослым обычно рекомендуют не превышать 400 мг в сутки, а беременным и кормящим — 200 мг. Чтобы понять, стоит ли уменьшить дозу, важно учитывать не только кофе, но и чай, энергетики, колу и некоторые лекарства. Кофеин блокирует рецепторы аденозина — вещества, связанного с ощущением усталости. При регулярном употреблении развивается толерантность: прежняя доза может действовать слабее. Чувствительность различается, поэтому одним кофе не мешает заснуть, а другим даже чай вечером нарушает сон. В DSM описаны интоксикация кофеином и синдром отмены; расстройство, связанное с кофеином, оставлено для дальнейшего изучения. В МКБ-11 выделена отдельная группа расстройств, связанных с его употреблением. Физическое привыкание возможно, но обычно оно не сопровождается компульсивным поведением. После резкого прекращения ежедневного употребления симптомы могут начаться через 12–24 часа: это головная боль, сонливость, раздражительность, тошнота, мышечные боли и ощущение затуманенности сознания. Обычно они сильнее на первый или второй день и проходят в течение недели; в отдельных случаях могут сохраняться до девяти дней. Отмена, как правило, не опасна, но способна временно снизить работоспособность. Сокращать дозу постепенно легче, чем прекращать сразу. Кофеин может затруднять засыпание и сокращать сон примерно на 40–50 минут, уменьшая долю глубоких фаз. Недосып, дневная чашка кофе и ухудшение сна могут складываться в повторяющийся цикл. Чтобы снизить этот риск, рекомендуется не употреблять кофеин за 6–8 часов до сна. Ориентировочное содержание кофеина: эспрессо объёмом 30 мл — около 60 мг, фильтр-кофе (240 мл) — 95 мг, растворимый кофе (240 мл) — 60 мг, чёрный чай (240 мл) — 45 мг, зелёный — 30 мг. В энергетиках количество сильно различается, поэтому стоит проверять этикетку. Порошки и концентраты особенно легко передозировать. Поводом пересмотреть употребление могут быть нарушенный сон, утренняя головная боль, которая проходит после кофе, тревожность или сердцебиение на привычной дозе, а также трудности с сокращением кофеина. Один из способов уменьшать его количество — снижать дозу на 10–25% каждые 2–3 дня. Крепкий кофе можно перенести на первую половину дня; также полезно учитывать скрытые источники кофеина и поддерживать регулярный сон. Умеренное употребление кофе в исследованиях связывают с некоторыми долгосрочными преимуществами, в том числе с более низким риском отдельных заболеваний. Эти связи не означают, что увеличение дозы приносит больше пользы. Кофеин может поддерживать внимание и ускорять реакцию, но не заменяет полноценный сон.
